Vitamina D e sole: così si preserva la salute delle ossa
Vitamina D e sole, un binomio fondamentale per il nostro organismo. È infatti attraverso la sintesi operata dal corpo umano durante l’esposizione ai raggi solari che si può garantire l’apporto necessario di questo prezioso micronutriente, decisivo per il mantenimento in salute delle ossa e non solo.
Eppure sono allarmanti i dati che arrivano dalla comunità scientifica: basti pensare che il 70% degli italiani non raggiunge i livelli minimi di vitamina D nel sangue; percentuale che sale anche al 100% quando si prendono in considerazione le persone ospedalizzate. A spiegare questo deficit diffuso sono certe abitudini quotidiane, quali il passare molto tempo in casa senza esporsi al sole, e il proteggersi eccessivamente con le creme solari, riducendo appunto l’assorbimento della vitamina D. In ogni caso si tratta di numeri che fotografano un grave rischio di osteoporosi diffuso nella popolazione.
Quanta vitamina D serve all’organismo?
Che sia assorbita tramite l’esposizione al sole o sintetizzata dal cibo, la vitamina D favorisce la fissazione del calcio nelle ossa, rendendole più robuste e preservandole dalle fratture. Fino ai 50 anni d’età, la dose giornaliera di vitamina D consigliata è pari a 400-800 unità internazionali, ovvero 0,4-0,8 grammi di vitamina D3 o colecalciferolo, la forma di vitamina D più utile all’assorbimento del calcio nelle ossa. Superati i 50, la dose deve salire arrivando ad un grammo di vitamina D al giorno, il contenuto reperibile in un litro e mezzo di latte, pure scremato, o 5-7 barattolini di yogurt. Come raggiungere questi livelli? In natura esistono due fonti di approvvigionamento: la luce solare e l’alimentazione.
Rispetto alla prima, gli esperti sono concordi nel dire che è sufficiente trascorrere 40 minuti al giorno in maglietta e pantaloncini d’estate per realizzare una scorta di vitamina D bastevole per tutto l’inverno. Eppure c’è da fare qualche distinzione. Vi sono infatti dei fattori che possono rendere il processo di sintetizzazione più o meno efficace. L’intensità dell’esposizione, ad esempio, dovrebbe essere tale da procurare arrossamento della cute: indicazione che non concorda con le raccomandazioni dei dermatologi che suggeriscono di proteggere la pelle con creme solari, soprattutto se si è di fototipo bianco.
Queste lozioni, però, bloccano notoriamente l’attivazione della vitamina D: dunque, che fare? Il consiglio è quello di esporsi al sole nelle ore centrali della mattina, evitando le prime ore pomeridiane. Un fattore da tenere in considerazione è poi la temperatura: se ad esempio si trascorre una giornata in alta montagna, e al netto del sole l’aria è fredda, è evidente che il processo di sintesi si ridurrà in maniera drastica. L’esposizione dev’essere infine estesa non solo al volto, ma essere possibilmente integrale, il tutto per almeno 7 giorni.
Vitamina D: quando servono gli integratori?
Col passare degli anni la capacità di sintesi dell’organismo si riduce molto: negli anziani è 7 volte minore rispetto a quella del giovane adulto. Ecco perché, in presenza di fragilità ossea, è necessario intervenire con una terapia di supplementazione. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo (incubo infantile per chi è più avanti con gli anni!), basterebbe sulla carta a soddisfare le esigenze giornaliere di un anziano, ma il sapore poco gradevole (per usare un eufemismo) di certo scoraggia ogni proposito. Nel cibo la vitamina D si trova anche nei pesci grassi, come salmone e sgombro: 150 grammi coprono il bisogno giornaliero. Il micronutriente è presente anche nelle uova, nei formaggi, nel fegato e nel succo d’arancia, ma in quantità così scarsa che occorrerebbe mangiarne quantità industriali.
Per conoscere i propri livelli di vitamina D nel sangue basta sottoporsi ad un’analisi del sangue che esamini la “25 idrossivitamina D” o “25 (OH) D”. Se i valori sono sotto la soglia di 75 nmol/L o 30/ng/L, a seconda dei parametri di valutazione utilizzati, significa che è presente una carenza ed è necessario intervenire. In questo senso esistono in commercio due forme di vitamina D: la D3, nota per stimolare l’enzima prodotto dalla pelle per produrre vitamina D, oppure la vitamina D già attiva, riservata però a persone già a rischio, che abbiano già sperimentato fratture, in quanto potenzialmente tossica. Se il medico ha prescritto una terapia a base di integratori significa che è presente una malattia o una carenza tale da prevedere la supplementazione: ciò vuol dire che questi non vanno sospesi durante l’estate, nonostante la maggiore esposizione al sole.